【決定版】免疫力を高める栄養素について（後編）

こんにちは

首都圏も緊急事態宣言解除の目処が立ち、少しずつですが、いろいろな活動が再開に向かっていますね！

感染対策をとりながらの生活は続きますが、自身の免疫力も高めて早くコロナウイルスを乗り切りたいですね！

前回は、免疫力を高める栄養素について、免疫とはどんな機能か、免疫の3つに防衛ライン、免疫力を高める食べ物(主にビタミンA)について解説しました。今回は、免疫力を高めるために意識してほしいことやビタミンA以外の栄養素についてお話したいと思います！

✔︎この記事でわかること

・免疫機能の種類（３種の防衛ライン）
・免疫力を高めるために意識したいこと
・免疫力を高める栄養素
・免疫力を高める体的な食べ物

■免疫の３つの防衛ライン

前編で、免疫機能には3つの防衛ラインがあることをお話しました。

第１防衛ラインでは外皮が、第２防衛ラインでは自然免疫が、第3防衛ラインでは獲得免疫がそれぞれ働いてくれたいました。

まず、外皮で病原体が体内に入ってくることを防ぎ、それでも侵入してしまった場合は、生まれつき備わっている自然免疫が、炎症反応(腫れること)を起こすとで病原体をやっつけてくれます。
獲得免疫は、自然免疫の目を盗んで増殖し始めた細菌やウイルスに対して作用します。白血球(リンパ球)が侵入した病原体１つ１つに特化して作用する抗体を作って対応する高度な免疫機能です！

このように、私たちは大きく3つの防衛ラインで様々な異物からカラダを守っています！

■免疫力を高めるために意識したいこと

免疫力を高めるには、必要な栄養素をしっかりと摂ることも大切です！

しかし、まずは免疫機能がしっかり働けるために、免疫力を下げているものを取り除き、それから免疫がしっかり働くために必要なものを摂る、ことが大切です！

免疫力を下げているものとは、慢性炎症、過剰なストレス、習慣的な飲酒、喫煙などがあります。

慢性炎症は、腸内環境が悪かったり肥満だと起こってしまいます。
腸内環境が悪いと、最初にお話した第1防衛ラインである腸の粘膜層や腸内細菌がダメージを受け、異物がカラダの中に入りやすくなってしまいます！

すると、常に異物に対して免疫細胞が働き続けなければならなくなり、炎症が慢性化し、結果的に免疫力が下がってしまうのです。

腸内環境については、食べ物と便秘の秘密で詳しく解説しているので参考にしてみてください！

また、肥満では余分で肥大した脂肪細胞が身体の様々な部分に存在することになります。
この肥大した脂肪細胞は炎症を起こしやすい性質があります。

そのため、肥満状態も注意が必要です！

過剰なストレスは副腎から出るコルチゾールというホルモンたくさん分泌させてしまいます。
コルチゾール自体は悪いホルモンではないのですが、大量に分泌されると第3防衛ラインの白血球(リンパ球)の働きを抑えてしまう作用があります。

つまり、免疫力を低下させてしまうため、注意が必要です！

また、過剰な精製糖やリノール酸という油が多い食生活は、コルチゾールを生成しやすいため、避けた方が良い食材です！

コルチゾールに関しては、疲労感は食べるで改善でも詳しく解説しているので参考にしてみてください！

お酒も免疫力を保つためには、取らない方がいいものに入ります！

アルコールは、カラダで分解する際に、免疫機能に必要な栄養素を無駄遣いしてしまったり、交感神経を優位にし慢性炎症状態になりやすいためです！

休肝日を設けて、習慣的な飲酒は控えた方が良いと思います！

喫煙は、あらためてお話する必要はないかもしれませんが、百害あって一利なしです！
タバコに含まれるニコチンは、感染からの回復を遅らせたり、白血球の働きを低下させてしまいます。

そのため、まずはこのような免疫力を下げるものを取り除くことが大切です！

そして、これらを取り除いたあとは、免疫がしっかりと働くために必要なものを意識していただきたいです！

それは、適度な運動、口呼吸の改善、手洗いうがい、そして栄養素です。

免疫がしっかり働き、さらに機能を高めるには、粘膜を強化して、免疫細胞がしっかりと働き、慢性炎症を早く抑えるために必要な栄養を摂ることが大切です！

ここからは、摂るべく栄養素についてお話していきたいと思います！

■免疫力を高める栄養素

前回も少し触れましたが、免疫力を高めるために重要な栄養素としては、

ビタミンA
ビタミンD
亜鉛
食物繊維
タンパク質

があります。

今回は、ビタミンD、亜鉛、食物繊維についてお伝えしたいと思います！

■ビタミンD

ビタミンDは、骨を作ったり、骨の元になるカルシウムの吸収を助ける作用が有名かもしれまんせんが、免疫機能にとっても非常に重要な役割を果たしています。

その役割とは、第1防衛ラインである腸の粘膜層を保護したり、炎症を防ぐ作用があります。また、第2防衛ラインに出てきたマクロファージや、第３防衛ラインに出てきた、T細胞、B細胞が働くために必要な栄養素です。

このように免疫にとって大切な作用を持つビタミンDは、キノコ類、海藻類、魚類に多く含まれています！

ビタミンDについては、花粉症に効果あり　ビタミンDの働きとオススメサプリでも詳しく解説しているのでぜひ参考にしてください！

■亜鉛

亜鉛も免疫機能に関して、とても重要な栄養素です！亜鉛は、身体や粘膜の再生や免疫が正常に働くことを助ける、不要なものを身体の外へ排泄してくれるデトックス効果など、身体の正常な状態を維持する役割を果たしており、ビタミンAと似た作用を持っています！

ただ、亜鉛は身体の中に蓄えておくことが難しく、ビタミンAと違って、過剰になることはほとんどありません。むしろ不足している方が、圧倒的に多いと思います！そのため、意識的に摂るべき栄養素です！

亜鉛を多く含む食品としては、牡蠣や牛肉、豚肉（特に肩肉に豊富です！）などがあります。毎日摂るのは難しい方もいるかと思うので、サプリメントで摂取するのもオススメです！

亜鉛については、カラダの不調は「亜鉛」で改善できるで、詳しく解説しているので、参考にしてみてください！

■食物繊維

食物繊維は、「免疫に関係あるの？」と思う方も多いと思います。実は、食物繊維も、とても大切な役割を担ってます！

食物繊維は、第1防衛ラインの腸内細菌は食物繊維を糧にして働いていたり、腸粘膜の修正、第2、3防衛ラインの白血球を作るときに利用されたりしています！

このような役割を担っている食物繊維は、玉ねぎや海藻類に多く含まれています！
また、これらが苦手という方はイヌリンというパウダー状のものが市販されているので料理に入れてみることもオススメです！

食物繊維については、食べ物と便秘の秘密で詳しく書いているので参考にしてみてください！

■タンパク質

最後に、タンパク質も免疫機能がしっかりと働くためには重要です。タンパク質は、筋肉を作るため必要な栄養素としてよく耳にすると思います。この作用も非常に重要ですが、タンパク質は、消化管から吸収した栄養素を全身に輸送したり、第3防衛ラインで働くB細胞から作られる抗体の元にもなります！

タンパク質は、本当に様々な場面で大切な栄養素です！

カラダ作りの最重要栄養素　『タンパク質』についてで詳しく解説しているので、是非参考にしてみてください！

■まとめ

・免疫機能には大きく３つの防衛ラインがあります。
・免疫力を高めるには、まず免疫力を下げるものを取り除くことが大切です！（慢性炎症や過度なストレス、飲酒、喫煙など）
・その上で、免疫力を高める栄養、ビタミンA、D、亜鉛、食物繊維　タンパク質をとることが大切です！

いかがでしたか？少し難しかったかもしれませんが、2回にわたり、免疫と免疫力を保つため意識したいこと、必要な栄養についてお話しました！

免疫力を高めて、健康で元気な生活を送り、免疫を上げていきましょう！