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【決定版】免疫力を高める栄養素について(前編)

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こんにちは

緊急事態宣言が解除され、感染対策をしながらお仕事や生活に戻ろうとされてる人が増えていると思います!
一方で、第2・3波の危険性も予測されており、落ち着かない日々が続きそうですね。

そんな中で、手洗いやソーシャルディスタンス、消毒等の感染対策をよく耳にするようになりました。

自分の免疫機能をしっかりと保って、健康なカラダを維持していくことも大切と思います!

でも、「免疫機能をあげるってどうしたらいいの?」、「免疫力をつけるにはどんな物を食べればいいの?」と思う方も多いと思います!

そこで今回は、免疫力を高める栄養素について2週にわたって、お話していきたいと思います!

✔︎この記事でわかること

・免疫とは
・免疫機能の種類(3種の防衛ライン)
・免疫力を高める栄養素や食べ物

■免疫はカラダを守る機能のこと

そもそも免疫って、どんな機能?と聞かれると、意外とちゃんと答えられない方もいるのではないかと思います。

免疫とは、字のごとく疫から免れる病気にならないようにする機能のことを指します。つまり、病原生物が体内に入って病気にならないようにする機能といえます。

そのために、皮膚腸内細菌白血球が存在しています!

免疫は自己と非自己の分別をして、身体を守っていています。体内に侵入した細菌やウイルス、異物、異常細胞などを非自己と判断して攻撃し、身体からこれらを取り除いています。

{少し余談になりますが、関節リウマチやバセドウ病(歌手の綺香さんが発症)などは、本来は病原体から身を守るはずの免疫システムに異常をきたし、自分自身の身体を誤って攻撃してしまう病気で、自己免疫疾患といいます。}

免疫 の機能.001

■免疫の3つの防衛ライン

カラダをさまざま細菌やウイルスから守ってくれる免疫機能ですが、大きく3つの防衛ラインがあります。

第1防衛ライン 外皮
第2防衛ライン 自然免疫
第3防衛ライン 獲得免疫

の3つです。

第1防衛ラインの外皮とは、皮膚粘膜腸内細菌、などのことです。ここでまず、体内に異物が入らないように守っています。

どうしても体内に侵入してしまった場合は、第2防衛ラインの自然免疫が働きます。自然免疫とは、生まれたときから備わっている免疫機能で、数種類の白血球がこれにあたります。

皆さんも転んでケガをしたとき、最初は赤く腫れて痛いけど、そのあと徐々に治っていったとう経験があると思います。

この最初に腫れてケガを治してくれる反応を炎症反応というのですが、この反応を起こしているのが自然免疫の機能です。

しかし、この自然免疫の目を盗んで体内で増殖を始めたウイルスや細菌、細胞内侵入した病原体が現れた場合は、自然免疫では対応できません。

そんなとき働くのが、第3防衛ラインの獲得免疫です。

この免疫反応の際には、T細胞やB細胞といった白血球(リンパ球)が活躍します。

こちらも名前は難しいので、敵(ウイルスや細菌)の目印を認識し、敵に合った闘い方ができる高度な免疫とういイメージをするといいと思います。

敵に出会うと、これらのリンパ球が大量に増殖され、強い殺傷能力を示します!

このように、私たちは大きく3つの防衛ラインで様々な異物からカラダを守っています!

免疫 感染から治癒まで.001

■免疫力を高める栄養素

免疫力を高めるために、重要な栄養素としては、

・ビタミンA
・ビタミンD
・亜鉛
・食物繊維

などがあります。

今回は、ビタミンAについて解説していきたいと思います。

ビタミンAは、まず、免疫の中でも第1防衛ラインである皮膚や粘膜の成長正常な状態の維持する作用を持っています。

また、第3防衛ラインである獲得免疫にあたる抗体の材料になります。抗体は体内に入ってきた病原体を直接倒してくれる重要な免疫機能です。

ビタミンAから作られる抗体は、血液内だけでなく、鼻水唾液中にも含まれていて、カラダの最前線で病原体から私たちのカラダを守ってきれています!

さらに、ビタミンAは視力を維持するためにも大切な役割を担っています。

ビタミンAの役割.001

■ビタミンAを含む食品

ビタミンAは、レチノールやβ-カロテンと呼ばれる形で食物に含まれています。

レチノールは鳥のレバーうなぎにも少し含まれていて動物性の食品に入っています。
β-カロテンはニンジンカボチャなどに含まれており、植物性の食品にも入っています。

動物性の食品にあたる豚や鳥レバーには、一切れでも1日の目標摂取量をとれるビタミンAが含まれていて、簡単に1日の必要量に達してしまうため、先ほどの摂りすぎにには注意が必要です。
そのため、1週間に1回摂取するくらいで十分です!

普段はニンジンやカボチャ、ほうれん草などの野菜で摂取することをオススメします。

ビタミンAを含む食品.001

■ビタミンAの目標摂取量

では、ビタミンAは1日にどれくらい摂れば良いのでしょうか?

概ね、成人男性は、800~900μg /日成人女性は、650~700μg /日小児は体格にもよりますが、200μg /日以上が推奨されています。

ビタミンA摂取量.001

ビタミンAは過剰に取り過ぎると、頭痛や吐き気、肝臓の機能低下につながることがあるため注意が必要です!

特に妊婦の方は、奇形児のリスクがあると言われています。

ビタミンAは、ビタミンの中でも脂溶性ビタミンといって水に溶けづらい性質があり、身体に吸収されやすいビタミンです。

先ほどの基準を参考に適量とればしっかりと吸収されるので、いわゆるバランスのとれた食事をしていれば大丈夫だと思います!

■ビタミンA実践

では、実際にどんな食べ物をどのくらい食べればいいのでしょうか?
1日あたりのビタミンAの目標摂取量をニンジンやカボチャで計算するとニンジン100gカボチャ200g、くらいになります!

ニンジン カボチャ.001

先ほども解説したように、ビタミンAは脂溶性のビタミンなので、生や茹でよりも、炒めたりドレッシングをかけて食べたりすると効率よく体内に吸収してくれます!

オリーブオイルを使ったり、魚と一緒に炒めたりすると、良質な油と一緒に摂れて非常にオススメです!

摂りたい脂肪、良質な油については、正しい脂肪の取り方でも詳しく書いているので参考にしてみてください!

■まとめ

・免疫とは、病原生物が体内に入って病気にならないようにする機能のことを言います。
・免疫機能には大きく3つの防衛ラインがあります。
・免疫力を高める栄養素、ビタミンA、D、亜鉛、食物繊維 をとることが大切です!(今回は主にビタミンAについて解説しました)

いかがでしたか?少し難しかったかもしれませんが、免疫と、免疫機能を保つため必要な栄養についてお話しました!

次回は、免疫力を高めるために意識してほしいことやビタミンA以外の栄養素についてお話したいと思います!

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