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カラダ作りの最重要栄養素 『タンパク質』について徹底解説 part2

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こんにちは

新型コロナウイルスによる自粛中ですが、世間は少し緩んできた印象ですね!

気が緩まないように注意していきましょう。

さて今回は、前回お話ししたカラダ作りの最重要栄養素 『タンパク質』について解説(前編)に引き続き、後編をお伝えしたい思います!

自粛に伴い、菓子パンのみの食事や麺類とお米などの合わせ食いしていませんか?

これではしっかりタンパク質が取れず、質的な栄養不足になってしまいます!

質的な栄養不足については、カラダの状態に合わせた目的別食事の取り方の記事で詳しく説明していますのでご参考ください!

前回はダイエットになぜタンパク質が必要か?ということを解説していきました!

今回は少しマニアックなプロテインについてのお話しです!

✓この記事から分かること

・タンパク質の役割
・1日のタンパク質の必要量
・タンパク質と取りたい栄養素
・ちょっとマニアックなプロテインの種類

タンパク質の主な働き

前回もお話ししましたが、大切なので再度確認事項としてアップしますね!

①筋肉や内臓などを作る
筋肉をはじめ、血管や内臓、皮膚や髪、爪など体の大部分がタンパク質でできています。筋肉をはじめ、血管や内臓、皮膚や髪、爪など体の大部分がタンパク質でできています。

②ホルモンや酵素の材料になる
体の機能を維持するために必要な血液の細胞やホルモン(女性ホルモンや成長ホルモンなど)、酵素(脂肪を分解するリパーゼ、糖質を分解するアミラーゼなど)もタンパク質が材料になります。

③エネルギー源になる
体を動かすエネルギー源として使われ、1gのタンパク質で約4kcalのエネルギーを産生します。

タンパク質の合成と分解やアミノ酸についてはカラダ作りの最重要栄養素 『タンパク質』について解説(前編)を参考にしてくださいね!

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1日のタンパク質の必要量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、1日のタンパク質の推奨量は18歳以上の男性で60g、女性で50gです。

普通の活動量であれば、1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり約0.9gです。

60kgの人であれば、1日の合計が54g必要になります。

一方、妊娠・授乳中の女性や体の大きな人、軽い運動をしている人の場合では、より多くのタンパク質量が必要で、体重1kgあたり1.2〜1.5gの摂取量が求められます。

ハードなスポーツをしていて筋肉をつけたい人や体重を増やしたい人は体重1kgあたり2.0gの摂取量が必要です。

実は高齢者は、必要摂取量が多く、体重1kgあたり1.06gとなっています!

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肉や魚の摂取目安はハンドポーションを活用

1食あたり20〜30gの必要量を満たすには、どんな食品にどれだけのタンパク質が含まれているのかをざっくりと覚えておくと便利です。

卵1個、牛乳コップ1杯、豆腐1/3丁にはそれぞれ6〜7g、納豆1パックで約8g、油揚げ1枚で約7g、ヒレステーキ1枚(100g)では約20gのタンパク質が含まれています。

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肉や魚の場合は「ハンドポーション」が便利です。
肉や魚が自分の手のひらと同じサイズであれば重量は100gで、タンパク質含有量は20gということになります。

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1食あたり摂取量は過多も過少もダメ

1食あたりのタンパク質摂取量は、多すぎても少なすぎてもいけません!

1日分をまとめて1食で摂ろうとしても、十分な役割を果たせず、残り脂肪として蓄えられたり、尿から排泄されたりします。

反対に少量を小分けにして摂取しても、アミノ酸の血中濃度が上がらず筋肉の合成が起こりません。
食事ごとにアミノ酸の血中濃度を維持しておかないと、活動により筋肉の分解が始まってしまいます。

1日3回の食事ごとに20〜30gのタンパク質をしっかりと取ることが重要です!

タンパク質と合わせて摂りたい栄養素

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筋肉を効率よくつけるには、他の栄養素も合わせて摂取することで筋肉の合成をサポートできます!

①ビタミンD
骨に対しての作用だけでなく、筋肉の合成にも関わります。鮭や鰯などの魚介類やキノコ類に多く含まれます。特にオススメはマイタケです!

タンパク質と合わせて摂ることにより筋肉の合成をさらに促すことができます。

②カルシウム
神経の働きや筋肉の収縮に関わります。
牛乳や海藻類、小魚、チーズなどに多く含まれます!

③ビタミンC
タンパク質の合成を助けます。
ブロッコリーやパプリカ、キウイフルーツなどに多く含まれます!

④ビタミンB群
タンパク質、糖質、脂質の代謝をサポートします。トレーニングによる筋肉疲労にも効果的で積極的に摂りたい栄養素です。
豚肉、マグロ、さば、ニンニクなどに多く含まれます!

⑤亜鉛・鉄
亜鉛は筋肉の維持、成長を助けるホルモンの働きの活性化に欠かせません。
はエネルギー生成やコラーゲンの産生にも関わります。
レバー、牡蠣、卵などに多く含まれます!

⑥糖質
糖質制限によるエネルギー不足は、筋肉の分解につながります。
適量の糖質を摂ることがトレーニングの成功に不可欠です!

筋トレするならタンパク質は絶対に必要

最後に筋肉をつけるためのトレーニングについて少しだけ触れたいと思います。

トレーニングとタンパク質の摂取はセットで行います!

トレーニング中、体内では筋肉を分解してアミノ酸にしてエネルギーとして使っています。そしてトレーニング後に筋肉の再合成が始まります!
この時にタンパク質が適切に補給されなかったら筋肉量が減っていきます。これをカタボリックといいます。

そのためトレーニングを行う場合は必ずタンパク質を摂取する必要があります!

プロテインもおすすめ

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トレーニング後に手軽に効率よくタンパク質を補給できるプロテインが便利です!そのほか、筋肉の合成を高めるロイシンが豊富なヨーグルトスーパーやコンビニなどで購入しやすいサラダチキンなどがオススメです。

まずは食事でしっかりタンパク質を摂取することを心がけてください。
それでもタンパク質が不足しがちな朝食や昼食、トレーニング後にすぐ食事を摂れない場合などにプロテインを補助的に用いるのが賢い選択です!

■プロテインの種類

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プロテインは大きく分けて次の3種類があります。

・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン

①ホエイプロテインの特徴
牛乳を原料
として作られます。
ヨーグルトの上澄み液のことをホエイ(乳清)といいます。
このホエイから作られるのがホエイプロテインです!

低カロリーで吸収が速いため運動直後に最適です。
またロイシンが豊富に含まれています。日本国内で一般的に販売されているプロテインの多くはホエイプロテインです。

■3つの製法
WPC製法
濃縮膜処理法とも呼ばれます。ホエイ(乳清)をフィルターで膜処理し、濾過して得られた液体を濃縮する製法です。牛乳を飲むと下痢になる「乳糖不耐症」をもつ人には向きません。タンパク質含有量が70〜80%と記載があればこの製法で作られていることが多いようです。ホエイプロテインの中では最も低価格です!

WPI製法
WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られます。乳糖や脂質をさらに取り除き、タンパク質以外の成分はほぼ除去されています。乳糖不耐症の人にも適しています。タンパク質含有率90%ほどと精製度の高いプロテインのため価格は若干高めです。

WPH製法
微生物に含まれる酵素などを使い、WPCをさらに細かいペプチド状態に分解したものです。この細かいペプチド状態に分解したことにより、吸収速度が速くなります。また胃腸への負担も少なくできます。タンパク質含有率95%と高く、高価なものが多いです!

タンパク質のまとめ.001

②カゼインプロテインの特徴
こちらも原料は牛乳です。
ホエイプロテインが水溶性で吸収が速いのに対して、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすい性質があります。

そのため就寝前に摂取すると、睡眠時にゆっくりと持続的にカラダにタンパク質を蓄えることが可能です。
また腹持ちが良く間食を予防できるメリットもあります。

即効性のあるホエイプロテインと持続性のあるカゼインプロテインのハイブリッドタイプのプロテインもあります。お互いの長所を活かした効果的なプロテインです!

タンパク質のまとめ.002

③ソイプロテインの特徴
原料は大豆です。
カゼインプロテインと同じく吸収されるのに時間がかかるため、ダイエット向きといえます。

ホエイプロテインやカゼインプロテインと違い植物性タンパク質であるため脂質の含有量が少ないのも特徴です。

グルタミンやアルギニンといったアミノ酸が多く含まれています。
アルギニンは非必須アミノ酸の1つですが、脂肪の分解に関連するホルモンの分泌を高める働きを持ちます。

大豆の脂肪燃焼効果を利用することでダイエットをしながら筋力向上が期待できます!

弱点としては、水に溶けにくいので飲みにくいということです!

タンパク質のまとめ.003

どのプロテインを選べばよいのか
例えばホエイプロテインでもWPC製法で作られたものは価格は抑えれているものの、乳糖が残されていて乳糖不耐症の人には向きません!

それに対してWPI製法やWPH製法はタンパク質以外のものは除去されているためビタミンやミネラルはほとんど含まれていません。
そのかわりタンパク質含有率が高く効率よくタンパク質を摂取できます!

カゼインプロテインは吸収は遅いものの、持続的にアミノ酸の血中濃度を維持することができます!

ソイプロテインは低脂質ですが、飲みにくいのが難点!

このようにどのプロテインも特徴があり、利点や欠点があります!

タンパク質の含有量に見合う価格帯か、飽きのこない味か、乳糖が含まれているかどうかなど、それぞれの特徴を理解して自分に合ったプロテインを選びましょう!

カラダ作りの最重要栄養素『タンパク質』のまとめ

・タンパク質は身体にとって欠かせない栄養素。常に合成と分解を繰り返している。必要量を摂取しないと筋肉が痩せ細ってしまう(カタボリック)。筋トレするならタンパク質は絶対に必要な栄養素です!

・タンパク質を細かく分解したものがアミノ酸。体内で合成されないアミノ酸を必須アミノ酸と呼び、食事で摂取しなければならない。「ロイシン」を多く含む食品がオススメです!

・タンパク質必要摂取量は1食あたり20〜30g。肉や魚の場合はハンドポーションが便利です!
過多も過少もNG!

・プロテインはタンパク質を簡単に補給できて便利。不足する場合に補助的に用いる!

 

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