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カラダ作りの最重要栄養素 『タンパク質』について徹底解説

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こんにちは

新型コロナウイルスによる自粛に伴い、活動性が低下していますよね!

こんな時期だからこそ、栄養が偏っている人が多いと思います!

代表的な食事としては、菓子パンのみの食事や麺類とお米などの合わせ食いしていませんか?

これでは質的な栄養不足になってしまいます!

質的な栄養不足は、ご飯を食べているが、偏っているためカラダ全体としては栄養不足になってしまいます!

質的な栄養不足については、カラダの状態に合わせた目的別食事の取り方の記事で詳しく説明していますのでご参考ください!

この時期に不足しやすい栄養素があります!

それは『タンパク質』です!

パンやスパゲティ、お好み焼きなど、糖質ばかりの食事ではタンパク質が不足することが多いです!

今回はそんなタンパク質について解説していきたいと思います!

実はタンパク質はダイエットに大きく関わっています!

タンパク質は、ダイエットやカラダ作りなど多くの役割を担っているので、前編・後編と2部に渡りしっかり解説していきます!

✓この記事から分かること

・タンパク質の役割
・タンパク質の分解と合成
・アミノ酸について
・1日のタンパク質の必要量
・ダイエットとタンパク質の関係

■生命維持に欠かせないタンパク質

・タンパク質の主な働き

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①筋肉や内臓などを作る
筋肉をはじめ、血管や内臓、皮膚や髪、爪などカラダの大部分がタンパク質でできています。

②ホルモンや酵素の材料になる
カラダの機能を維持するために必要な血液の細胞やホルモン(女性ホルモンや成長ホルモンなど)、酵素(脂肪を分解するリパーゼ、糖質を分解するアミラーゼなど)もタンパク質が材料になります。

③エネルギー源になる
カラダを動かすエネルギー源として使われ、1gのタンパク質で約4kcalのエネルギーを産生します。

タンパク質の合成と分解

食べ物から摂取できるタンパク質は「動物性タンパク質」「植物性タンパク質」に大別されます。
動物性タンパク質は、肉や魚、卵や乳製品に含まれ、植物性タンパク質は、豆や大豆製品、穀物などに含まれます。

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食べ物から摂取されたタンパク質は、体内で一旦アミノ酸へと分解されます。
そして、全身の各部位で機能するタンパク質として再び合成されます。このようにタンパク質は常に合成と分解を繰り返しています。

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もともとカラダの中にあったタンパク質も分解されて、約2/3はアミノ酸として再利用されますが、残りの1/3は排泄されてしまいます。
カラダの中にあるタンパク質は毎日作り替えられて、その過程で失われた1/3の部分を食物から摂取する必要があるのです!

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アミノ酸とは

先ほどから「アミノ酸」というワードが何度も出てきました。
タンパク質はアミノ酸という物質からできています!
タンパク質を細かく細かく分解していくとアミノ酸になります。
アミノ酸とアミノ酸が多数結合したものをペプチドといい、タンパク質はアミノ酸が約50個以上結合したものです。

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ヒトのタンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、その20種類のアミノ酸の組み合わせによってそれぞれ機能の異なるタンパク質が作り出されるのです。
そして20種類のアミノ酸は、9種類の「必須アミノ酸」と、11種類の「非必須アミノ酸」に分けられます。

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体内で作ることができず食物から摂取する必要があるものを「必須アミノ酸」といいます。
必ず食物から摂取しなければならないため、「必須」の言葉が用いられています。

ロイシン、イソロイシン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの9種類です。

必須アミノ酸以外の11種類が「非必須アミノ酸」です。
疲労回復や睡眠の質の改善など重要な役割を持ちます。
体内で合成することができるため、「非必須」と呼ばれますが、体にとって「非必須」というわけではありません。

チロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニンの11種類です。

ダイエットとタンパク質の関係

タンパク質の主な働きとして、「エネルギー源になる」というものがありました。タンパク質は体を動かすときのエネルギー源として使うことができます。

しかし、タンパク質は筋肉や内臓、またホルモンなどの材料となる重要な栄養素であるため、エネルギー源として使いすぎることは危険です。

空腹になると血糖値が低下しますが、血糖値を一定に保つためにいくつかのホルモンが作用してしまいます。

その時に筋肉(タンパク質)が分解されてアミノ酸に変換され、エネルギーとして利用されます!

つまりダイエットなどで空腹状態が続くと血糖値を安定させようと、どんどんと筋肉のタンパク質が分解されて血中に放出されてしまうのです!

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また、ハードな運動をすると糖質や脂質以外にタンパク質もエネルギー源として使われます。

運動量に見合ったタンパク質を補給しないと、逆に筋肉が分解され筋肉量が減ってしまうことが起こります!

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基礎代謝アップがダイエット成功の鍵

体重を落とすためなら筋肉が減っても構わないという方がいるかもしれませんが、それは大きな間違いです!
筋肉は、基礎代謝を上げるという役割も担っているためです。

私たちは生命を維持するためにエネルギーが必要です。

じっとしていても呼吸や体温を一定に保つため、心臓や肺などを動かしてエネルギーを消費しています。
つまり、生きているだけで必要不可欠なエネルギーのことで、これを「基礎代謝」と呼びます!

1日の消費エネルギーの主な内訳はこの基礎代謝が6〜7割運動に伴う代謝が2〜3割食事に伴う代謝(消化器が動く)が1割です。

さらに基礎代謝の内訳として、筋肉が全体の約20%を消費します!
このため食事の制限をするダイエットで、タンパク質摂取量を減らすと全身の筋肉が減ってしまい、基礎代謝が低下し、太りやすくなってしまいます。

つまり燃費の悪い太りやすい体質になってしまうのです!

ダイエットの成功には、筋肉量を増やし代謝を高めることが大切です。

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毎食欠かさずタンパク質を摂取

ダイエットの理想は、筋肉量をできる限り落とさずに体脂肪を減らすことです!

そのためには朝・昼・夜に毎食十分な量のタンパク質を摂ることが条件です。

タンパク質の摂取目安量は1食あたり20〜30gほどです。
豚ヒレ肉なら100g、サバなら1切れ程度です!

1日の摂取目安量で考えると、肉と魚を200g、卵1〜2個、納豆や豆腐などの大豆食品を2〜3品です。
1日の必要量に関して、次の項でもう少し詳しく解説していきます!

1日のタンパク質の必要量

私たちは1日にどれくらいのタンパク質を摂取したらよいのでしょうか?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、1日のタンパク質の推奨量は18歳以上の男性で60g、女性で50gです。
あくまでこれは標準値であり、厳密にいうと、その人のタンパク質の必要量は、活動量や体の大きさに依存します!

普通の活動量であれば、1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり約0.9gです。

一方、妊娠・授乳中の女性や体の大きな人、軽い運動をしている人の場合では、より多くのタンパク質量が必要で、体重1kgあたり1.2〜1.5gの摂取量が求められます。

ハードなスポーツをしていて筋肉をつけたい人や体重を増やしたい人は体重1kgあたり2.0gの摂取量が必要です。

実は高齢者は、必要摂取量が多く、体重1kgあたり1.06gとなっています!

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肉や魚の摂取目安はハンドポーションを活用

1食あたり20〜30gの必要量を満たすには、どんな食品にどれだけのタンパク質が含まれているのかをざっくりと覚えておくと便利です。

卵1個、牛乳コップ1杯、豆腐1/3丁にはそれぞれ6〜7g、納豆1パックで約8g、油揚げ1枚で約7g、ヒレステーキ1枚(100g)では約20gのタンパク質が含まれています!

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肉や魚の場合は「ハンドポーション」が便利です。肉や魚が自分の手のひらと同じサイズであれば重量は100gで、タンパク質含有量は20gということになります。

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タンパク質がダイエットに向いている理由

では、タンパク質を摂取目安量よりも多く摂取したときはどうなるのでしょうか。どの栄養素も多く食べすぎた場合、脂肪として体に溜め込まれいざというときのエネルギー源として蓄えられます。つまり太るわけです!

実は、脂質や糖質は食べすぎた分が脂肪に変換されやすいのに対し、タンパク質は脂肪に変換されにくいという特性があります。

タンパク質の一部は脂肪にも変換されますが、ほとんどがエネルギー消費されるか、尿中に排泄されます。

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また、タンパク質は食欲を抑えるホルモン分泌に関わっていて、食後の満腹感を高める作用もあります。
空腹感を感じる時間が短くダイエットを長続きさせやすいというわけですね。

動物性タンパク質と植物性タンパク質

ここで「動物性タンパク質」「植物性タンパク質」について解説していきます!

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動物性タンパク質は、カラダに必要なアミノ酸をバランスよく豊富に含んでいるのが特徴です。

動物性タンパク質は、体内で合成できない「必須アミノ酸(前述)」の含有量が植物性タンパク質と比べて多く、吸収率も95%と高いため効率よく摂取できます!

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一方、植物性タンパク質は、必須アミノ酸は多くはありませんが、脂質が少ないのが特徴です。

吸収率は動物性タンパク質と比べると80〜90%ほどと高くありません!

動物性タンパク質の弱点としては、肉類に含まれる「脂質」です。

脂質は消化吸収に時間がかかるため、すぐに栄養を摂取したいときには不向きです。

脂質を摂りすぎるとカロリーオーバーの原因となります。
それに比べて植物性タンパク質は、低脂質・低カロリーのものが多いのでダイエット中に向いています。動物性タンパク質と植物性タンパク質の摂取比率は1:1程度にするのが目安です。

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また、動物性タンパク質にはビタミンB群、植物性タンパク質には食物繊維などタンパク質以外の栄養素も豊富に含まれています。

それぞれの特徴を理解して、両者を組み合わせて上手にバランスよく摂取したいですね!

良質なタンパク質 アミノ酸スコアとは

カラダで合成できない9種類の必須アミノ酸を十分に含むタンパク質が、良質なタンパク質といえます!

必須アミノ酸の含有量の把握に役立つのが「アミノ酸スコア」です。

食品に含まれる必須アミノ酸の量が、必要量に対してどのくらいの割合で満たしているかを示す数値で、スコアが100に近いほど必須アミノ酸をバランスよく含む良質なタンパク質と言えるでしょう!

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動物性タンパク質の多くは、スコア100を満たしていますが、穀物や野菜はスコアが低くなっています。そのため野菜や穀物のみの食事では必須アミノ酸が不足するため、他のスコアが高い食品で補う必要があります。

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ダイエットに有効な動物性タンパク質の選び方

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良質なタンパク質を含むとはいえ、脂質を多く含む動物性タンパク質。
選び方を間違えると、カロリーオーバーにつながります!

そこでオススメしたいのが、「ロイシン」を含む食品です。

ロイシンとは必須アミノ酸の1つで、筋肉細胞内の遺伝子に筋肉を合成するよう伝達物質「エムトール」を活性化する働きがあります。

運動時にロイシンを含むタンパク質を摂ると、エムトールが活性化し、より多くの筋肉が合成されます。

ロイシンはマガレイや黒マグロなどの魚類、鶏胸肉、豚ヒレ肉などの赤身肉に多く含まれます!

また低脂質の動物性タンパク質を選ぶことも重要です。

カロリー面だけでなく、脂質をできるだけ控えるには理由があります。

タンパク質は消化吸収が速いほど、効率よく筋肉を合成できるという性質があります。
脂質は消化吸収が遅いため、効率的な筋肉の合成を阻害してしまうのです。

カロリー面や消化吸収の点から考えても、脂質は控えめにしたいですね!

牛乳より豆乳もも肉より皮なしの胸肉やササミかたまり肉より赤みの挽肉缶詰も油漬けではなく水煮の方がダイエットには向いています!

ダイエットに有効な植物性タンパク質の選び方

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筋肉を作るために動物性タンパク質が欠かせないからといって、カロリーや脂質を摂り過ぎてしまってはダイエットは失敗してしまいます!
必要量のタンパク質は摂りつつ、脂質やカロリーは控えたいですね。
そんなときに重宝するのが植物性タンパク質です!

是非取り入れたいのが大豆や大豆製品です。

脂質が少なく低カロリー、ロイシンなどの必須アミノ酸もバランスよく含まれています。

動物性タンパク質と組み合わせて摂ると、栄養バランスも整いダイエット中には大変有効です!

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